Ejercicios para la tendinitis de la pata de ganso


Los ejercicios son útiles dentro del proceso de recuperación de la tendinitis de la pata de ganso. Esta condición tiene lugar cuando se irritan o se inflaman los tendones de inserción de los músculos que componen la llamada «pata de ganso» o «pes anserinus», es decir, el semitendinoso, el recto interno y el sartorio.

Los mismos se encuentran ubicados en la parte lateral interna de la rodilla, debajo de la línea de la articulación. Sufren esta lesión debido a problemas de pisada, desequilibrios musculares, inestabilidad pélvica o cualquier actividad que implique sobreuso muscular.

Si bien su tratamiento inicial se basa en el uso de antiinflamatorios y aplicaciones locales de frío, también es necesario incorporar en la rutina algunos ejercicios básicos para facilitar su recuperación. ¿Cuáles son los más recomendados? A continuación, los detallamos.

Ejercicios útiles para la tendinitis de la pata de ganso

Como pasa con otros tipos de tendinitis, la de la pata de ganso causa dolor y dificultades para ejercer los movimientos normales de la articulación. Muchas veces, el dolor aumenta al palpar la zona interna de la rodilla o cuando se realizan actividades que implican, por ejemplo, correr o agacharse.

En un principio, además de los antiinflamatorios, se recomienda guardar reposo para no complicar más la lesión. Sin embargo, pasados unos días, lo más conveniente es hacer algunos ejercicios para evitar la atrofia del cuádriceps y de los abductores. ¿Cómo empezar?

Ejercicios con un rodillo de espuma

Ejercicio con rodillo de espuma
Los ejercicios con rodillos de espuma pueden ser muy útiles para controlar esta patología.

La práctica de ejercicios con un rodillo de espuma se ha vuelto frecuente en fisioterapia. Este elemento facilita la realización de algunas actividades que contribuyen a la rehabilitación ante lesiones como la tendinitis de la pata de ganso. Veamos algunas formas de utilizarlo.

Relajación de los tendones isquiotibiales

  • En primer lugar, siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente.
  • A continuación, ubica el rodillo de espuma por debajo de los isquiotibiales de la zona afectada.
  • Levanta un poco los glúteos y haz movimientos con el rodillo a lo largo de los tendones.
  • Muévete despacio y haz entre 10 y 12 repeticiones.

Relajación del cuádriceps

  • Esta vez, empieza apoyándote en cuatro.
  • Extiende hacia atrás la pierna que tiene la lesión y ubica el rodillo debajo del cuádriceps.
  • Como en el caso anterior, lo harás rodar despacio, esta vez a lo largo del muslo.
  • Realiza 10 o 12 repeticiones y descansa.

Descubre: Consejos para aliviar la tendinitis

Ejercicio sobre la pata de ganso

  • Quédate en posición de cuatro apoyos y levanta la rodilla afectada.
  • Ahora, pon el rodillo de espuma justo debajo de la pata de ganso, es decir, en la parte interna de la rodilla.
  • Mueve el rodillo hacia adelante y hacia atrás, hasta completar 10 o 12 repeticiones.

Ejercicios de estiramiento para la tendinitis de la pata de ganso

Estiramientos para la tendinitis de la pata de ganso
Los estiramientos son ejercicios que se pueden realizar en el hogar con los elementos ya disponibles allí.

Si se trata de apoyar el proceso de recuperación ante la tendinitis de la pata de ganso, los ejercicios de estiramiento no deben faltar. Como lo detalla un estudio publicado en la revista médica British Journal of Sports Medicine, los programas de estiramiento ayudan a incrementar la flexibilidad muscular y complementan la rehabilitación de las lesiones en los tendones.

Estiramiento de los isquiotibiales con apoyo

  • Para realizar este ejercicio, párate frente a una silla o una mesa.
  • Luego, coloca la pierna que deseas estirar sobre la superficie.
  • Mantén el pecho y la espalda recta y, a partir de esta postura, inclínate un poco hacia adelante con las caderas, hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior del muslo.
  • Realiza entre 5 y 8 repeticiones.

Estiramiento de los cuádriceps

  • Primero, arrodíllate en el suelo o sobre una colchoneta.
  • A partir de esta posición, y sin arquear la espalda, tira el tronco hacia atrás, ayudándote con los brazos. Las manos deben ser el punto de apoyo en el suelo.
  • Las rodillas no deben elevarse del suelo y los pies deben estar dirigidos hacia atrás.
  • Sostén la postura unos segundos y relaja.
  • Realiza entre 5 y 8 repeticiones.

Estiramiento con postura de mariposa

Postura de mariposa para las tendinitis
La postura de la mariposa es útil como estiramiento de los miembros inferiores, lo que podría contribuir a calmar la molestia de esta tendinitis.
  • Para llevar a cabo esta postura, siéntate con las rodillas dobladas hacia afuera, de modo que las plantas de los pies queden frente a frente.
  • Evita arquear la espalda y lleva la parte superior del cuerpo hacia adelante.
  • Asimismo, procura presionar un poco las rodillas hacia abajo con los codos para sentir el estiramiento en la parte interna de los muslos.
  • Sostén la posición unos 30 segundos y descansa. Luego, intenta aguantar un poco más, hasta completar un minuto.
  • Realiza 3 o 5 repeticiones.



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